縄跳び トレーニング。 初心者でもできる「縄跳び」が全身の筋トレにおすすめかつ効果的な理由

縄跳びのおすすめトレーニングメニューと組み立て方

縄跳び トレーニング

ランニングのパフォーマンスアップには、縄跳びが有効!? 今回は「 ぴょんぴょん縄跳び伝道師」こと、 吉原譲ランニングコーチが教える、縄跳びを使ったトレーニングをご紹介します。 縄跳びがもたらすランニングへの効果 縄跳びは、ランニングにとても良い効果をもたらすといわれています。 具体的にはどのような効果があるのでしょうか。 ヒザのクッションアップ! 縄跳びをすることにより、 ヒザのクッションが発達します。 また、ヒザを鍛えるのと同時に、 ランニング中のケガの予防にもつながりますよ。 正しいランニングフォームを身に着けることができる! 縄跳びをすることにより、「 走る」ことを より自然に意識できるようになります。 縄跳びのやり方• 基本跳び 重心の真下に着地するように気を付けます。 真下に着地することで、地面への反発力が生まれ、その反動で飛びやすくなります。 縄跳びの持ち方ですが、腕を大きく回さずに、ヒジを固定して手首だけで回すようにしましょう。 モモ上げ跳び その場で走るように、モモを上げて縄跳びをしましょう。 モモ上げ跳びのポイントは、降ろす方の足を意識し、より自然に足を落とし込むようにすることです。 ボクサー跳び ボクサーのように、リズミカルにフットワークをとりながら跳ぶボクサー跳び。 初めは難しいと感じるかもしれませんが、ボクサー跳びをすることにより、身体の調整力をアップさせることが可能になります。 二重跳び 二重跳びは、体幹を使って地面の反発をもらいながら早く上にあがらなければならないため、 心肺機能と筋力アップに直接的な効果をもたらします。 1日に、二重跳び50回を3セットほど行うと良いでしょう。 下記にわかりやすく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。

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縄跳びの効果的な飛び方!トレーニング方法と体幹や腹筋に効くメニューは?

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足首のバネを鍛える 速く走るためには、 短い時間で身体を「ポンッ!」と空中に浮かせられる能力が必要です。 そのために特に重要なのが 「足首をバネのように使える」ことだと言われています。 縄跳びを上手く行うためには、接地の際に足首を硬いバネのようにキュッと固めて、短い時間で身体を「ポンッ!」と連続的に浮かせなければいけません。 すなわち、速く走るために重要な足首のバネの能力を鍛えるのにもってこいというわけです。 この「足首のバネ」が上手く使えない選手は、短い時間で身体を空中に浮かせることができないので、地面をベタベタと這うような走りになりがちです。 足の速い選手は「空中に浮いているように見える」のは、足首の硬いバネが高いレベルで発達している可能性が高いと言えます。 関連記事 関連動画 姿勢が良くなる 縄跳びは、速く走るための 姿勢づくりにも有効なトレーニングです。 腰が極端に引けた猫背の姿勢では、地面に力を上手く伝えられず、短い時間で「ポンッ!」と弾むことが難しくなってしまいます。 また、足首のバネを効率的に使うためにも、姿勢づくりが重要です。 姿勢が悪いと、短くリズミカルに連続ジャンプができません。 すなわち縄跳びも上手くできません。 やや胸を張って、つむじが空から引っ張られているような気持ちで、姿勢づくりをしてみましょう。 おへそを前に少し傾けるような意識で、若干つま先寄りに体重をかけます。 この姿勢で、短く弾むように連続ジャンプをしてみます。 陸上競技の初心者や、他の球技系のスポーツで上手く加速ができない、スピードに乗れない選手は姿勢が悪く、足首のバネが機能していない場合が多いです。 普段の姿勢から意識してみましょう。 また、前跳びで姿勢がどうしても崩れてしまう人は、後ろ回しで縄跳びするのも一つの解決策です。 関連動画 長距離走も速くなる? 縄跳びトレーニングの効果は、なにも短距離選手にだけ得られるものではありません。 長距離走においても、その効果を得ることができると言われています。 以下の研究は、縄跳びトレーニングが長距離走のパフォーマンスにどのような影響をもたらすかを調べた研究です。 日々のトレーニングのウォーミングアップに、5分程度の縄跳びドリルを実施したグループでは、垂直跳びやドロップジャンプ、足のアーチの潰れにくさが大きく向上し、 3㎞のトライアルタイムがより向上していました。 このように、 日々のウォーミングアップに組み込むだけでも、長距離走のパフォーマンス向上に効果的であることが示唆されているわけです。 縄跳びトレーニングのポイントと実践方法 いつ実施すべき? 先の研究のように ウォーミングアップ中に縄跳びドリルとして組み込んだり、短距離走であればメインの スプリントトレーニング後の補強運動として実施するのも良いでしょう。 ただ、 疲労困憊で足首のバネが使いにくくなっているときには、上手くトレーニング効果を得られず、余計な疲労の蓄積を招くだけになってしまう可能性もあるでしょう。 スキマ時間を見つけて、自身の疲労状態を加味して、実施のタイミングを考えてみてください。 縄跳びはどのように実施すべき? 姿勢よく 先述の通り、縄跳びを上手く行うためには 「姿勢づくり」が大切です。 つま先寄りに体重をかけて、良く弾む一本の棒になった気持ちで行いましょう。 縄跳びは短い接地を意識して 短い接地を意識することは、足の速さにつながるジャンプトレーニングを行う上で重要なポイントです。 足首に硬いバネが入っているようなイメージで、軽やかにリズミカルに弾むことを心がけましょう。 慣れてきたら片脚縄跳びも 陸上競技や他のスポーツにおいてもそうですが、走ったり跳んだりするときは 「片脚」で体重を支えます。 縄跳びトレーニングでも、慣れてきたら片脚での連続ジャンプにチャレンジしてみましょう。 その時、反対側の骨盤が下がらないように、 骨盤のシーソーを崩さないイメージを持つと良いかもしれません。 接地の時に反対側の骨盤が下がってしまうと、接地でグニャっとつぶれてしまい、上手く力が伝わらなくなってしまいます。 どれくらい実施すべき? あまり長く行うと、疲労で短い接地が保てなくなってしまいます。 また、アップで疲弊してしまえば、その日のメイントレーニングの強度が落ちてしまいます。 アップで実施するときは、強く疲労感が残らない程度に、それ以外は「短い接地が保てる範囲」で行うと良いでしょう。 , Lago-Fuentes, C. , Pantoja-Vallejo, A. 2020. Jump-Rope Training: Improved 3-km Time-Trial Performance in Endurance Runners via Enhanced Lower-Limb Reactivity and Foot-Arch Stiffness. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1 aop , 1-7. ~サイト内の関連記事を検索~.

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ランニングフォームと膝を鍛える「縄跳びトレーニング」

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縄跳びがマラソンにもたらす5つの効果 その1:体幹トレーニング効果 縄跳びは、 「ジャンプを繰り返しつつ、一定の姿勢を保ったまま手首や腕を回す」という全身運動です。 もっと言うと、 「同じ姿勢で、同じ場所で、ロープを回しながらジャンプをし、確実に足の上げ下げをする」 という、よく考えると複雑な動きをしています。 この複雑な動きには様々な筋肉が使われていますので、トレーニング効果が非常に高いです。 また、バランス、空間把握、リズム、反応といった、あらゆる運動に必要とされる能力も平均的に鍛えていきます。 縄跳び中ふらついたり転んだりしないのは、全身のバランスがよく保たれているから。 無意識のうちに体幹トレーニングが行われているのです。 その2:短時間で効率よく鍛えられる 縄跳びのトレーニング効果は高く、かなりの運動量です。 縄跳び10分=ジョギング30分のカロリー消費 とも言われるように、ジョギングよりも短い時間で心拍数が上がり、脂肪燃焼効果も高いです。 また、繰り返しのジャンプ運動により、骨が刺激され強化されるとも言われています。 その3:自然と正しいフォームが身につく 正しい姿勢での縄跳びは、つま先で着地し、ジャンプをします。 これを続けることで、マラソンで走るときの正しいフォームが身に付きます。 また、地面からの反発を上手に受け取れるようになります。 そうすると無駄に筋力を使うことなく走れるようになり、前への推進力が上がっていきます。 ちなみに、ランニングの着地方法は、以下の記事でも詳しく紹介していますので、「フォアフットってなに?」といった方はチェックしておいてくださいね。 その4:ランニングエコノミーの向上 ランニングエコノミーという言葉を聞いたことがあるでしょうか。 これは、マラソンパフォーマンス向上のための大きなファクターの一つで、走る速度あたりの酸素摂取量のこと。 つまり、 「一定の速度で走った時、どれだけの酸素摂取量が必要か?」 ということです。 そして、 「同じ速度で走った時、酸素摂取量がより少ない方が、ランニングエコノミーが高い」 と言えます。 このランニングエコノミー向上に効果的な手段として、「プライオメトリクス・トレーニング」がよく知られています。 これは、簡単にいうと、連続ジャンプを用いて瞬発力や筋力発生能力を高めるというもの。 でありながら、故障のリスクも少なく安全、さらに有酸素運動でもあるため長く続けられ、それにより持久力もつくという、願ったりかなったりのトレーニングと言えるでしょう。 その5:誰でもどこでも続けられる 縄跳びの良さは、何と言ってもその手軽さです。 様々な道具が必要だったり、どこかへ通わなければならないトレー二ングは、続けるにもなかなかハードルが高いですよね。 一方、縄跳びなら、縄跳び一本あれば、家の前でもトレーニング可能です。 マラソンに効果的な跳び方をマスターしよう 速いランナーを見ていると、スピードは出ているのにとても軽くゆったりと走っているように見えますよね。 間違ってもドスドスと走っていません。 そんなイメージを持ちながら、縄跳びも軽く飛びましょう。 まずは、正しい姿勢を保ちます。 まっすぐ立ち、肩からまっすぐ腕を下ろします。 腕の位置は固定して、90度に曲げます。 縄跳び自体は腕や肩で回さず、手首を使ってテンポよく回します。 跳ぶときには、つま先で跳び、着地時にかかとはつけません。 ドスドスと着地するような遅いテンポではなく、トントンと速めのリズムを意識します。 片方の足を少し前に出して跳んでもよいでしょう。 視線は、足先の少し前に置き、背中を丸めることなく跳び続けます。 跳び方は、ふつうの両足跳びでOKです。 慣れてきたら、跳ぶ場所、着地場所ができるだけ移動せず、同じ場所に着地するよう意識します。 ひざはなるべく曲げず、地面からの反発を感じながら跳びましょう。 当然のことながら、足の筋力を鍛えます。 お尻の大臀筋、太ももの大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎの下肢三頭筋などです。 ふくらはぎの筋肉は、血流をよくするために重要な働きをしています。 ふくらはぎの筋肉を強化すると、体の末端に近い足の血行を促進することができ、むくみや疲れが取れやすくなります。 また、縄跳びでは一定の姿勢を保ちながらジャンプを続けるため、腹筋と背筋にも負荷がかかります。 そのため、継続すると上半身も鍛えることができるのです! 場所は衝撃の弱い土のグランドがおすすめ 縄跳びは、連続したジャンプにより足首やひざへ負担がかかります。 そのため、固いアスファルトの道路ではなく、土のグランドや体育館などがおすすめです。 ショックを軽減するために、バスケットボールシューズのようなショックを吸収するシューズを履くのもアリです。 スピードも持久力もアップの万能トレーニング 誰でもどこでもできる縄跳びは、マラソンのトレーニングとして注目されています。 マラソンに必要な筋肉トレーニング、体幹トレーニング、フォーム矯正などに役立ち、縄跳び一本あればスピードも持久力も万事OK。 トレーニングをしたいけれど忙しい方、家の前でも簡単にできる縄跳びで、マラソン自己ベストを目指してみませんか。 マラソンのトレーニングをガッツリ行いたい方は、こちらの記事も要チェックです。

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