プロテインとは。 プロテインのメリットと効率的な飲み方とは?

医者がプロテインをオススメしない怖い理由

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プロテインの効果的な飲み方……筋トレにプロテインが必要な理由とは [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

プロテインとは

プロテインとは何か? 「もっとも重要」なプロテイン。 「プロテイン」とは、「たんぱく質」を英語訳したものだ。 プロテインと聞くと、日本では、たんぱく質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多い。 プロテインの語源は、古代ギリシャのことばで、「プロテイオス」ということば。 意味は「 もっとも重要なもの」という意味だ。 その重要度を表すかのように、人間のカラダは、水とプロテイン(たんぱく質)の塊といっても過言ではない。 筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでたんぱく質からできている。 たんぱく質が不足するとヒトのカラダは、様々な部分が機能不全に陥ってしまう。 そうならないためにも、人間にとって「もっとも重要な栄養素」である「 たんぱく質」を適切に摂取するようにしたい。 どれくらいたんぱく質が必要なのか? たんぱく質の必要量について、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされる。 つまり、特に運動をしていない一般人であれば、体重1㎏あたり1gでこと足りる。 しかしながら、これはあくまでも特に運動していない一般人の話。 筋肉をつけたい、カッコいいカラダになりたい、競技パフォーマンスを上げたいという人間特有の欲求を達成したい場合は、1gだと少し物足りない。 日ごろから運動し、競技パフォーマンスを向上させたいアスリートや、アスリートでなくとも、筋肉をつけたい、カッコいいカラダを作りたいという人は、たんぱく質を多めに摂るコトをオススメする。 目安として、男女とも、 体重1㎏あたり2g程度摂取すると良いだろう。 プロテインパウダーの種類は? カラダ作りにプロテインパウダーが有用なことは理解いただけたと思うが、一口にプロテインパウダーといってもいくつか種類がある。 代表的なものには、その特長は以下を見てほしい。 ホエイ プロテイン 牛乳から精製されるプロテインパウダー。 吸収がはやく、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAが豊富 ソイ(大豆) プロテイン その名のとおり、大豆を原料としたプロテインパウダー 吸収は比較的ゆっくり。 代謝をサポートし、アルギニンが豊富 カゼイン プロテイン ホエイと同じく、牛乳から作られるプロテインパウダー ゆっくり吸収され、アスリートに有効なアミノ酸、グルタミンが豊富 この中でも、 ホエイプロテインは吸収がはやく、体内で利用される量も多いことからカラダ作り非常に有用に働く。 今やプロテインパウダーというとホエイを指すといってもよいくらいだ。 また、大豆やカゼインもそれぞれメリットはあるが、カラダをつくるということを考えると、ホエイプロテインと書かれているものを選べば、大きな間違いはないだろう。 トレーニング後30分以内 (ゴールデンタイム) まず筋肉が一番発達しやすいのは、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間に摂ること。 このタイミングはトレーニングによって刺激された筋肉が、修復しようとして栄養を取りこみやすくなっているタイミング。 血液中にたんぱく質が豊富に存在していれば、身体作りを効率よく行えるというわけだ。 トレーニング直後に消化吸収の早いプロテインパウダーを摂取すれば「ゴールデンタイム」を逃さない。 このときには、吸収のはやい「ホエイプロテイン」が適している。 就寝前 また、就寝前のプロテイン摂取も、ホルモンの分泌と就寝中は栄養補給ができないことを考えるとよいタイミングである。 この時には、ゆっくり吸収されるカゼインがよい。 間食 あとは、一般に食事と食事の間や、食事とトレーニング直後のプロテインとの間に時間が空いてしまうときには、筋肉の分解を防ぐために間食としてトレーニング開始1時間前ごろにプロテインを追加すると良いだろう。 プロテインはどうやって選ぶのか? プロテインを選ぶうえで、注目したいポイントを教えよう。 内容成分と量の組み合わせ 望む結果を得るためには、栄養成分もそれなりの量を摂る必要がある。 たんぱく質も同様だ。 まずは1食あたり、たんぱく質が十分に摂れるものを選びたい。 また、栄養素には組み合わせて摂ることで、相乗的に働くものもあるので、補助成分も注目してほしい。 安全性 口に入れるものであるために、まずは安全なことが前提。 品質管理がしっかりとなされている国内工場で生産されたものがオススメ。 また、アスリートは、ドーピング違反に対するリスクも知っておく必要がある。 アンチドーピング等、安全性が確認できるものを選ぼう。 コストパフォーマンス プロテインは、継続してこそのもの。 あまりに価格が高くても継続できなければ意味がない。 継続できる価格のモノを選ぼう。 飲みやすさ 自分の好みの味のほうが継続もしやすく、様々なフレーバーがあるほうが飽きずに継続できるだろう。

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初めてでもよくわかる!プロテインの基礎知識と飲み方をやさしく解説

プロテインとは

アスリートがよく利用するプロテイン。 最近では高齢者の健康増進や女性の美容目的にも利用されるようになりました。 プロテインを初めて摂取するときに気になる1つが、 「プロテインを飲むと太るのか?」といった、体にどのような影響をおよぼすのかということではないでしょうか。 プロテインの種類、飲み方、タイミング、プロテイン以外の栄養の知識を少しプラスするだけで、よりプロテインを効果的に使うことができます。 体重コントロールとプロテイン摂取 まず、プロテインを飲むことが体脂肪増加の「直接的な」要因になることは、ほとんどありません。 プロテインの飲み方やプロテインに含まれているエネルギー量(カロリー)や他の栄養成分の割合に注目し、その役割を理解すること。 そして食事量をコントロールすることで効率の良いプロテイン摂取に繋がります。 食事のみでタンパク質量を増加させるためには、肉・魚・卵などの主菜のボリュームを増やすことも必要です。 しかし、そのデメリットとしては肉や魚などの食材に含まれる脂肪を同時に摂取し、さらに調味料からの脂肪摂取が増えることが考えられます。 そのため、調理法を蒸す・煮るなど油の少ない方法を選ぶことは、脂質コントロールには有効な対策の一つです。 その継続が難しい場合や、他の栄養素が不足傾向になってしまう場合等は、プロテインの併用を検討すると良いかもしれません。 全体のタンパク質量を考えてプロテインを利用することは、結果的に料理のレパートリーを増やしたり、適正な糖質や脂質の摂取につながることも考えられます。 6g、脂質は 7. 6gです。 この栄養素をふまえて、現在必要としているエネルギー量を考えた時に牛乳ではなく、水で溶かして飲むことでコントロールすることもできます。 ・糖質の重要性を知る 体重増加に影響をおよぼす主な栄養素はエネルギー源となる 糖質と 脂質が考えられます。 プロテインには多くの種類が商品化されていますが、エネルギー源となる糖質が含まれている物もあります。 利用するときには、エネルギー量と糖質量を把握することが大切です。 しかし、糖質が含まれているのには理由があります。 トレーニングではエネルギー源として糖質を利用するため体内のグリコーゲンは減少していきます。 その状況でカラダづくり目的にタンパク質を摂取しても、エネルギーが不足しているため十分に合成されず、本来の目的を果たしてくれません。 糖質は重要であることを理解し、脂肪の摂取をコントロールすることで体脂肪の増加を防ぐことにつながるでしょう。 ・大豆プロテインも活用してみよう プロテインは植物性タンパク質の 大豆プロテインを選ぶことで 大豆ペプチドを摂取できます。 大豆ペプチドも、健康に関連する様々な研究がされています。 タンパク質の種類も増やしてとることで、筋タンパク質の合成も高まります。 ・タンパク質は均等に、こまめにとりましょう タンパク質は一度にたくさん摂取しても効果的ではありません。 下の図は、タンパク質摂取量とタイミングが筋タンパク質の合成に与える影響を示したものです。 筋タンパク質合成を高めるためには、 「一食で大量に」ではなく 「20~25g前後を頻回に」ということが言われています。 トレーニング前後のタイミングはもちろん、計画的に分けて摂るようにし、1回で摂取量が偏らないように注意しましょう。 プロテインは体重コントロールにも利用できる強い味方 もちろんプロテインはノンカロリーではありません。 しかし直接的な太る原因となるものでもありません。 プロテインの役割、他の栄養素の役割をそれぞれ理解し、自分が食べる全体量を把握したうえでプロテインを利用しましょう。 そうすれば、プロテインは体重コントロールの強い味方になってくれるのではないでしょうか。 自分自身で体の変化を感じながら、プロテインと付き合っていきたいですね。

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